El espíritu contradictorio de los alimentos

La dualidad de los alimentos frente al desarrollo de la salud.

¿Hay algo peor que esforzarnos por conseguir algo y que el desconocimiento nos aleje cada vez más  de nuestro objeto deseado...sin ni siquiera ser conscientes de ello?

¿Y algo más frustrante que descubrirlo luego?

Pues lo primero nos ocurre muchas veces cuando tratamos de tomar alimentos que se supone que tienen buenas cualidades y lo segundo lo podemos evitar con algunos datos.

¿Cuántas veces hemos oído que es bueno para nuestra salud tomar alimentos con fibra, como  salvado o pan integral? O que el tofu y los frutos secos son buenas fuentes de calcio. O que  las lentejas nos aportan mucho hierro. Y todo es verdad...con  algunas condiciones. ¿Por qué? Pues porque hay alimentos que contienen antinutrientes que interfieren en la absorción de sus propios nutrientes o en la de otros alimentos que los acompañan en nuestros menús. Normalmente disminuyen la absorción de cationes como calcio, hierro, magnesio, zinc.

 Asi, podemos encontrarnos con que, aparte del diferente  grado de absorción de cada nutriente según en qué alimento está contenido (no se absorbe igual el hierro animal que el vegetal, ni el calcio del tofu _  31%_ que el de las judías blancas _17%_, la biodisponibilidad de  un nutriente en un alimento dado depende de la presencia o no de otros alimentos con antinutrientes. Pero conociéndolos podremos evitar o corregir sus "malas influencias".

🔻Oxalatos: se unen al calcio (y demás nutrientes), impidiendo su absorción y pueden formar cálculos renales (oxalato cálcico). Afecta sólo al calcio  de ese alimento. Ej.: espinacas, soja, cacao, acelgas, remolacha.

🔻Fitatos: se unen a minerales como calcio, hierro vegetal (no hemo), zinc, potasio, magnesio, manganeso. Los fitatos pueden disminuir la absorción de hierro hasta en un 50%. En el caso del calcio,  los compuestos formados con los fitatos se quedan en el intestino, con lo que el calcio no puede absorberse. Inhiben  la absorción de calcio  de toda la comida. Ej.: soja, salvado de trigo, pan integral,  frutos secos, centeno, quínoa, semillas, moras, fresas. En menor proporción, arroz, avena y maíz.

🔻Saponinas: reducen la absorción del hierro. Ej.: quínoa, legumbres.

🔻Taninos: forman complejos con el hierro que  no pueden  ser absorbidos y también disminuyen la absorción de proteínas. Ej.: té, café, vino, chocolate.

🔻Fibra: se une con calcio, hierro y zinc, disminuyendo su absorción. Ej.: salvado de trigo, pan integral, frutos secos, quínoa, muesli, legumbres, uvas pasas, alcachofas.

🔻Fósforo: requiere Vit. D para su absorción, al igual que el calcio, por lo que compite con éste para captarla. Ej.: verduras de hoja verde, granos enteros, frijoles secos, mantequilla de cacahuete.

🔻Lectinas: proteínas que se unen a los azúcares dificultando la absorción de nutrientes. Ej.: legumbres, cereales.

¿Cómo solucionamos el problema de los antinutrientes? 

Tenemos varias alternativas:

1. Desechar el agua de cocción. Los oxalatos, al cocinar, pasan al agua de cocción, con lo que si tomamos espinacas hervidas con su agua estaremos disminuyendo la absorción de calcio, potasio o hierro. Desechar el agua de cocción es una solución, ya que al hervir las espinacas y escurrrirlas estaremos eliminando el oxalato, pero mantendremos el calcio, potasio y hierro, tanto de ellas como de otros alimentos que las acompañen.

2. No mezclar en la misma comida nutrientes y antinutrientes.

 a/ alimentos ricos en calcio con otros ricos en oxalatos. Si nos remitimos al punto anterior, aún se agrava más en el caso de tomar leche acompañando unas espinacas hervidas o enriquecer con leche un puré con espinacas y su agua de cocción, al perder también gran proporción del calcio de la leche. Si tomamos las espinacas hervidas y la leche en distintos momentos del día evitaremos, al menos, las pérdidas del calcio de la leche.

 b/ Otro ejemplo es evitar un desayuno con leche de soja enriquecida en calcio y cereales integrales, o una buena rebanada de pan integral para acompañar un vaso de leche. En ambos casos los fitatos y la fibra del pan y los cereales van a disminuir la absorción del calcio de la leche.

 c/ Lo mismo ocurre con los taninos, si bebemos mucho vino acompañando un plato de seitán o de lentejas. Disminuiremos la absorción de proteínas  y hierro, respectivamente. Y si nos  comemos unas  cortadas  de salmón o unas sardinas (Vit. D) todo rebozado  con salvado (fósforo) y acompañado de frutos secos (calcio), parte de la Vit. D del pescado se unirá al fósforo, quedando menos para el calcio, con lo que éste se absorberá en menor cantidad.

d/ Un  dato a tener en cuenta, aunque no está relacionado con los antinutrientes, pero sí con la biodisponibilidad, es que el calcio en grandes cantidades dificulta la disponibilidad del hierro, tanto hemo como no hemo, por lo que hay que procurar no mezclar alimentos ricos en ambos minerales en una misma comida.

3. Remojo, cocción, fermentación, germinación. Son buenas alternativas para disminuir o eliminar antinutrientes. Así, los fitatos de las lentejas pueden rebajarse mucho dejándolas en remojo o cociéndolas bien, que es como se suelen consumir, con lo que podemos aprovechar su hierro.  Otro ejemplo sería la soja, cuyos fitatos disminuyen la biodisponibilidad de su propio calcio. Esto se puede solucionar consumiendo la soja en forma de tempeh, ya que éste se obtiene mediante  un proceso  de fermentación, con la consiguiente disminución de la carga de fitatos. También las saponinas de la quínoa (si no es quínoa ya lavada) se pueden eliminar poniéndola a remojo o lavándola hasta que se vaya la espuma  blanca que  suelta. Igualmente, un alto porcentaje de taninos se elimina con remojo antes de cocinar el alimento. En cuanto a las lectinas, el calor de la cocción las reduce considerablemente.

4. Tomar más cantidad de alimento. Por ejemplo, si nuestra dieta se basa en el calcio vegetal, seguramente el tofu y los frutos secos serán alimentos que tomaremos. Como la soja tiene oxalatos y fitatos y los frutos secos contienen fitatos y fibra, la absorción de su calcio estará dificultada, por lo que aumentando la cantidad de estos  alimentos nos acercaremos a las necesidades de calcio. 

5. Aumentar la biodisponibilidad del hierro no hemo. Un remedio para contrarrestar los efectos de los antinutrientes sobre el hierro es simultanear su ingestión con Vit. C, Vit. A, ácido cítrico o ácido málico, ya que se ha comprobado que  favorecen su absorción.

 Entre todos ellos, la Vit. C  o ácido ascórbico, es el mayor potenciador del hierro en vegetales. Se encuentra en grandes cantidades en el pimiento rojo crudo, pimiento frito, fresas, naranjas. El ácido cítrico lo podemos encontrar en naranjas y limones, y el málico en uva, manzana  y membrillo, fundamentalmente. Así, si nos comemos un plato de quínoa, podemos aumentar la absorción de su hierro si lo acompañamos de un platito de pimientos rojos crudos o si nos comemos de postre una naranja o un poco de uva.

Y  volviendo a la dualidad...antinutrientes / fitoquímicos

Curiosamente y en contraposición a las características negativas vistas, los antinutrientes y, por lo tanto, los alimentos que los contienen, tienen  unas muy interesantes propiedades. Se engloban dentro de las sustancias fitoquímicas, de composición muy diversa y que se encuentran en los vegetales.

Hay 3 grandes grupos (Terpenos, Polifenoles y Compuestos Azufrados) que nos interesan, pues contienen algunos de los antinutrientes vistos. Estos compuestos no son propiamente nutrientes, pero tienen funciones muy importantes en el organismo como antioxidantes, inmunomoduladores, anticancerígenos, antiinflamatorios e hipocolesterolemiantes (disminuyen el colesterol),  entre otras. Veamos ahora una tabla (incompleta) con los compuestos que más nos interesan en este tema.

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Terpenos   ➥ Carotenoides ⇾ carotenos (b. carotenos, licopeno), xantofilas (luteína, zeaxantina) 

                    ➥ No Carotenoides ⇾ Saponinas, fitoesteroles

Polifenoles  ➥ Flavonoides   ➥ Isoflavonas 

                                                  ➥ Taninos

                                                  ➥ Antocianinas

                     ➥ Acidos fenólicos   ➥ Fitatos 

                     ➥ Otros                     ➥ Resveratrol 

Compuestos   ➥ Glucosinolatos, aliína             

azufrados

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En cuanto a las propiedades de estos compuestos, algunas importantes son:

🔺Antioxidantes: flavonoides (quínoa, coles), antocianinas (berenjenas, vino, uva), taninos (vino, té, café, chocolate), resveratrol (uva, vino), beta carotenos (zanahoria, pimiento), licopeno (tomate), fitatos (cereales integrales, frutos secos), Vit. C*, Vit. E*, Vit. A, magnesio, selenio**, zinc., aliína (ajo, cebolla).

🔺Inmunomoduladoras: betaglucanos (setas).

🔺Anticancerígenas: resveratrol (uva, vino), glucosinolatos (coles, coliflores), fitoesteroles (aceites vegetales, semillas, frutos secos, cereales, legumbres), fibra***(salvado, frutos  secos), lectinas***(legumbres, cereales).

🔺Hipocolesterolemiantes:   fibra****, fitoesteroles*****(aceites vegetales, semillas...), saponinas (quínoa, legumbres).

🔺Antiinflamatorias: taninos (uva, té...), fitoesteroles (aceite de soja...), isoflavonas (soja), otros flavonoides (té, cerveza), antocianinas (arándanos,  ciruelas, fresas, vino), saponinas (quínoa...), aliína (ajo, cebolla).

* contra el envejecimiento

** posible anticancerígeno

*** no es una sustancia fitoquímica, aunque la incluyamos en este esquema 

**** disminuye la absorción de colesterol y sus niveles en sangre

*****compiten con el colesterol por su absorción intestinal

¡La Naturaleza no deja de sorprendernos!...positivo - negativo, nutriente - antinutriente. Sustancias que nos dificultan la alimentación, por otro lado nos protegen de enfermedades. Pero ahora hemos  ampliado en cierto grado nuestra capacidad de estar san@s, ya que tenemos alguna herramienta más para acertar a la hora de combinar los alimentos, no perder ninguno por el camino  y aprovechar los beneficios añadidos de muchos de ellos.

Desarrollo de Comunidades Rurales en Guatemala

Un caso práctico

Funcedescri tiene como misión el servicio a comunidades pobres del país, poniendo a su disposición recursos humanos y materiales a fin de potenciar el desarrollo integral de las mismas. Sus instalaciones apoyan a más de 60 comunidades mayas y son, asimismo, tanto lugar de encuentro de actividades de organización comunitaria como de ocio familiar.

Cuenta además con un Centro Rural en Alta Verapaz y con el Centro Rural "Vida y Tecnología", de San Lucas Sacatepéquez. En ellos, aparte de la formación en procesado de plantas medicinales, se realizan cursos de capacitación y talleres de "tecnologías apropiadas", respetuosas con el Medio Ambiente. Tienen también una zona de huerta y de plantas medicinales y aromáticas, de las que se surten para los productos alimenticios y de cosmética que comercializan.

Centro de Capacitación Vida y Tecnología

En los Centros de Cunén y Alta Verapaz  se puso en marcha un proyecto complementario, las tiendas Chikach. Este vocablo significa "canasto" en la lengua local y es una  marca  de más de 200 productos naturales y artesanales (mermeladas, jaleas, miel, verduras y hortalizas, jabones, champús) de unas 250 familias de comunidades rurales guatemaltecas que se organizan conjuntamente en aras a un desarrollo rural sostenible. Esto lo hacen mediante un comercio justo en sus precios, unas condiciones de trabajo dignas, con equidad de género y respetando el medio ambiente. 

Tienda Chikach

 El Centro de Capacitación Vida y Tecnología  ha sido el último en abrir una tienda Chikach junto con el Huerto Chikach (2017) y el restaurante de platos típicos y elaborados con verduras de la propia huerta. Ha conseguido ser un espacio de formación, socialización y  ocio. En este Centro Rural se realizan actividades, juegos y talleres para niñ@s y adult@s, se dan cursos de tecnologías agrarias sostenibles y de agricultura natural, se potencia el estudio y el uso de plantas autóctonas como el amaranto y el chan, y se comercializan productos del huerto (harina de amaranto y de yuca, plantas aromáticas), cosméticos naturales, así como quesos artesanales de sus propias cabras.

  Centro de Capacitación Vida y Tecnología

El Centro también cuenta con cocina para el servicio del restaurante, un invernadero, secadoras solares para el secado de las plantas medicinales, un vivero de árboles maderables, terreno para realizar prácticas, tres salones para capacitaciones, un laboratorio de medicina natural, y un taller para  la capacitación  en tecnologías.

Es un espacio autogestionado y autosostenible que también colabora con instituciones y organizaciones sociales, contribuyendo a ampliar las relaciones y alianzas con otros actores que contribuyen al desarrollo y a la defensa de los derechos humanos en Guatemala, algo muy necesario, sobre todo la defensa de los derechos de las poblaciones indígenas, tan denostados por los intereses económicos sobre las tierras comunales que habitan, que son tomadas para emprendimientos hidroeléctricos y de expansión de cultivos de palma, a la vez que  la población es reprimida.

Etnomicología. Curiosidades y usos ancestrales...

Y ya que hablamos de setas...

El uso de las setas (y de los hongos, en general) es casi tan antiguo como nuestra existencia y es que con su variedad de formas y colores ya llamaron la atención de nuestros predecesores. Ya sea como alimento, como medicina o para rituales mágicos o funerarios, las setas han sido curiosas protagonistas en las diversas culturas y civilizaciones humanas, desde el Paleolítico, pasando por  China, Egipto, Roma, Edad Media, civilizaciones precolombinas...hasta nuestros días.

El hallazgo más antiguo que confirma el uso de setas por el ser humano es el de individuos del yacimiento de El Mirón (Cantabria), que datan del Paleolítico Superior. Según los análisis de cálculos dentales, parece que nuestros antepasados ya degustaban los Boletus...¡hace 14000 años!

Fomitopsisi officinalis

Pitoptorus betulinus

Pero la evidencia más clara del uso de setas por el ser humano fue con el descubrimiento de la momia de Ötzi (también llamado hombre de hielo), de unos 5000 años de antigüedad. Su buen estado de conservación permitió hacer una serie de pruebas que reconstruyeron desde su aspecto físico hasta las causas de su muerte, pasando, incluso, por lo que había comido ese fatídico día. ¡Sorprendente! Ötzi había sido asesinado mientras vagaba por las montañas de los Alpes italianos, llevando como equipaje, entre diversos  utensilios de caza, 2 ejemplares de setas: Piptoporus betulinus (hongo del abedul) y Fomes fomentarius (hongo de yesca). La primera con propiedades antiinflamatorias y antimicrobianas y la segunda con la que se hace fuego. Está claro que nuestros antepasados del Neolítico conocían bien y aprovechaban las distintas utilidades de las setas.


No tan evidentes, pero más remotas, son las figuras antropomórficas de Tassili, en el desierto del Sahara, que tienen la cabeza en forma de seta y en las manos llevan ejemplares de hongos. Datan de ¡7000 a 5000 a.C.!


La refinada  civilización egipcia también sucumbió al encanto de las setas, aunque con un matiz necrológico, ya que con ellas enterraban a sus muertos para ayudarles en el camino de la transición de la muerte a la otra vida. Sin embargo, también las cultivaban para su alimentación, como es el caso de los champiñones. Incluso aprovecharon hongos microscópicos fermentadores para la fabricación de pan y cerveza.

Amanita caesarea

En cuanto a Roma, nos ha legado el uso de una de las setas más exquisitas, la Amanita Caesarea o amanita de los césares, cuyo nombre se debe a su consumo por parte de los emperadores romanos. Tal era su afición al consumo de setas (que relegaron a las clases altas), que se dice que, por intrigas políticas, algunos fueron envenenados con ellas, como es el caso del emperador Claudio, cuya esposa Agripina añadió trozos de Amanita phalloides entre el plato de A. caesarea destinado a la comida del césar.


Si saltamos de continente, nos encontramos con que las culturas precolombinas en América Central usaron setas alucinógenas de los géneros Psilocybe, Panaeolus y Stropharia para ceremonias rituales. Las llamaban "carne de dioses". Además, hay evidencias arqueológicas de su uso, como son las figuras de piedra talladas en forma de hongos antropomórficos llamadas piedras-hongo, que datan de hasta 1000 años de antigüedad.

Panaeolus ater

 

Stropharia caerulea

                       

Muy prolífica e importante es la utilización de las setas en la medicina tradicional China. Ya sobre el año 200 a.C. se escribió un Tratado de Fitoterapia en el que se describen las propiedades medicinales de muchos hongos, entre ellos el Reishi, y en el siglo XII un Tratado Agronómico habla del cultivo del shiitake. Hacia el año 1500 se descubrió en el Tibet un hongo que parasitaba una larva de insecto. A este hongo le denominaron Cordyceps. Si nos fijamos en cada una de ellas:

Ganoderma lucidum

El Reishi es Ganoderma lucidum, una de las setas con mayor cantidad de aplicaciones medicinales. Tiene propiedades inmunoestimulantes, hepatoprotectoras, antitumorales, antioxidantes, analgésicas, adaptógenas, disminuye el colesterol, estimula la secreción de insulina y es antihistamínica. ¡Impresionante! En nuestro entorno la podemos encontrar fácilmente, aunque se dice que los ejemplares más activos se encuentran en Japón.

Lentinus elodes

La seta shiitake, Lentinus elodes, también es muy efectiva, ya que tiene propiedades antitumorales, inmunomodulantes, antiparasitarias, anti-obesidad, es antiagregante plaquetaria y disminuye la impotencia.

Cordyceps sinensis

En cuanto a Cordyceps sinensis, se observó que el ganado que pastaba en campos con larvas parasitadas por este hongo crecía más fuerte y vigoroso, por lo que empezó a usarse en la alimentación humana buscando su acción revitalizante y un aumento de la longevidad. Tiene propiedades adaptógenas (como el ginseng), aumenta la capacidad metabólica (revitalizante) y es emenagoga. Sin embargo, hay que ir con cuidado con su acción abortiva. Una aplicación hospitalaria muy importante la tiene otra especie del mismo género por producir ciclosporina, potente inmunosupresor usado en trasplantes para disminuir el rechazo de órganos.


Toda esta diversidad e interés por el mundo de los hongos, quedó silenciada durante la Edad Media, que fue tan oscura para la Micología como para el resto de actividades humanas, desapareciendo de los usos sociales por considerarse las setas instrumentos de brujería. La Inquisición persiguió con dureza y determinación a quien recolectara setas por asociarlas a rituales de magia y prácticas herejes, acusando a multitud de personas de brujería y condenándolas a la hoguera o a morir ahorcadas.


Por suerte, con el Renacimiento y el paso de los siglos, las setas volvieron a incorporarse a la vida cotidiana, fundamentalmente como alimento, pero también como forma de socialización constituyéndose sociedades micológicas, formando parte de la enseñanza formal en Universidades e informal en esas sociedades, contribuyendo a nuestro ocio y bienestar con salidas micológicas a la Naturaleza, constituyendo una actividad económica a veces muy lucrativa, como el comercio de  trufas (Tuber sp.) y, en menor medida...por ahora...como remedios medicinales.

Naturaleza y setas

Ha llovido algún día más  y el ambiente se mantiene húmedo y cálido, propicio para que se mantengan bastantes setas. Algunas son llamativas por su color y textura...

...como este esbelto ejemplar de sombrero aterciopelado al tacto y algo rojizo, con poros amarillos, pie delgado, sinuoso y fibroso,  decididamente rojizo, aunque dejando su parte superior del mismo amarillo que los poros.

 Xerocomus Chrysenteron abunda debajo de los pinos, más bien escondida, cercana a los troncos. La cutícula del sombrero es fácilmente extraíble y nos muestra por debajo una carne claramente amarilla, que cambia levemente a azul en algunos puntos al poco de cortarla. 

En el mismo hábitat nos encontramos con otra seta frecuente en pinares que llama la atención por su redondez y su limpia cutícula ...

Su oscuro sombrero está perfectamente delimitado y debajo de él también vemos poros amarillos, pero mucho más apretados y homogéneos.

El pie, robusto, cilíndrico y atenuado en la base,  es amarillo como los poros, aunque con gránulos diseminados en toda su longitud de color similar al del sombrero. Restos de micelio quedan adheridos cuando la extraemos del suelo.

Como todos los Suillus, que hay bastantes y muy parecidos, este Suillus collinitus se puede comer si le quitamos la cutícula y los poros, aunque no es una seta muy apreciada, así que, como nadie la quiere...podemos disfrutar de su bonita silueta en nuestro paseo por los pinares otoñales.

Octubre. Mes para aficionad@s a la Micología

Una seta solitaria...

Ha llovido recientemente y escondida entre las acículas de los pinos carrascos y debajo de una maraña de lentiscos, solitaria en todo el pinar, se asoma, primero tímidamente, y luego con toda su imponente figura una Amanita, con su volva enorme y su anillo fugaz y harinoso. Sólo tocar el pie y el polvillo harinoso se queda pegado a los dedos, lo que junto a otras características nos hace pensar en una Amanita ovoidea. Esto nos aliviaría el miedo a este Género, ya que no es tóxica...en teoría. En realidad es blanca. Las fotos engañan un poco...blanco el sombrero y blanca la volva. El clima es caluroso y la Amanita se seca pronto, tan pronto como surgió de la tierra. Pero en breve este solitario ejemplar estará muy bien acompañado, ya que a esta especie y en esta zona, se le aplica muy bien aquello de que "crecen como setas".

                                      Otras que abundan...

Limacella illinita

Limacella illinita

Limacella furnacea

Limacella furnacea

Limacella furnacea

Al pinar de El Saler le han salido nuevos habitantes. Allá donde mires están, unas diminutas, otras en todo su esplendor con su gran anillo que pronto casi desaparece, su típico pie más blanco por encima del anillo y curvado en la parte inferior. Unas veces brillantes y húmedas, otras secas, tersas y relucientes. Con el sombrero oscurecido cuando se asoman y aclarándose cuando adultas. En grupos o solitarias, pero cercanas. Aunque es comestible, no es una seta buscada por esta región, ya que no tiene interés culinario. Por eso siguen intactas, pese a su abundancia. La Limacella furnacea y la Limacella illinita (sin anillo y mucho más clara y viscosa ) colonizan el pinar cuando llega el otoño, alegrando la vista de l@s paseantes y contribuyendo, así, a nuestro bienestar y, quizá también, a nuestros conocimientos.

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