Nutrición y Vegetales

Y ahora, y una vez vistos los componentes de los alimentos...vamos a algo más práctico.

Si  tomamos poca cantidad de un nutriente, seguramente a la larga algo fallará en nuestro organismo. Lo mismo puede ocurrir si tomamos en exceso. Nos interesa, pues, saber qué cantidades de cada elemento o compuesto son necesarias para cubrir nuestras necesidades...sin pasarnos. Es lo que se llama "necesidades diarias".

Vamos a ver estas necesidades para cada componente (hierro, vit. A, vit. C, proteínas, etc.) y seguidamente veremos cuáles son los alimentos que en mayor proporción los contienen, pero siempre teniendo muy en cuenta que un mismo nutriente no se absorbe por igual en todos los alimentos que lo contienen. Así, podemos oír que el calcio de la col rizada se absorbe mucho más que el de la leche...pero ésta tiene  mucho más calcio. Resultado: con las mismas cantidades de alimento, incorporamos mucho más calcio de la leche que de la col rizada.

Otro asunto es el de los antinutrientes,  que disminuyen la absorción  de muchos minerales. Pero esto lo veremos en  otro apartado con detalle.

NECESIDADES DIARIAS

          mg: miligramos // microg: microgramos // añ: años // h: hombres // m: mujeres  //ác: ácido

                                                                               
Las cantidades expuestas son por 100 g. de alimento.
                                         

Vitaminas liposolubles

Vit.A      ----------------------------------------------- 1000     microg.

Vit. E     -----------------------------------------------     12     mg.

Vit. D ------------------------------------------------  5 microg.(my. 65 añ.10 microg.)
Vit. K --------------------------------------------------     55    microg.


Vitaminas hidrosolubles

Vit. C     -----------------------------------------------     90     mg.

Vit. B1 (tiamina) -------------------------------------      1.2   mg.

Vit. B2 (riboflavina) ---------------------------------      1.5   mg.

Vit. B3 (niacina) -------------------------------------     18 mg. h. / 14 mg. m.

Vit. B5 (ác. pantoténico) ---------------------------       5 mg.

Vit. B6 (piridoxina)  ---------------------------------      1.5 mg. h. / 1.2 mg. m.

Vit. B8 (Vit. H / biotina) ----------------------------     30    microg.

Vit. B9 (ác. fólico) ----------------------------------    300    microg.

Vit. B12 (cianocobalamina) -----------------------       2   microg.

Minerales

Calcio (Ca)  -------------------------------------- ---   1000    mg.

Hierro (Fe)  ------------------------------------------         9 mg.h. /18 mg.m.

Potasio (K)  ------------------------------------------   3100    mg.

Magnesio (Mg)  -------------------------------------     350    mg. h. /320  mg. m.

Sodio(Na) --------------------------------------------    (500---1500)  mg.  máximo

Fósforo (P)  ------------------------------------------      700    mg.
Yodo (I)  ----------------------------------------------     150    microg.
Selenio (Se)  -----------------------------------------        55    microg.
Zinc (Zn)  ---------------------------------------------        9.5 mg. h. / 7mg. m.


Macronutrientes

Proteínas (1g- 4 kcal) -------------------------------          0.8 g./kg. peso corporal
Lípidos  ( 1g.- 9 kcal.)--------------------------------        (20---35)%  de la dieta
Hidratos de carbono (1g.- 4 kcal. ) ---------------       (55---60)%  de la dieta
   

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Listado de nutrientes y los alimentos que los contienen en mayor proporción.

• Orden decreciente en nutriente.
• Entre paréntesis, las  cantidades en mg/100 o microg./100, según las unidades del nutriente.
• En negrita, valores que superan o se aproximan a las necesidades diarias.
• Las tablas de alimentos no contienen valores de Vit. K, tanto por no darse carencias, como por la complejidad de su dosis.

VITAMINAS LIPOSOLUBLES

Vit.A                        

 zanahoria (1346), espinaca hervida (771), acelgas hervidas (217).







Vit.E

aceite de girasol (56), pipas de girasol (37.8), almendras crudas = avellanas (26), aceite oliva virgen extra ecológico (19.76), aceite oliva virgen extra (18.34), aceite  sésamo = aceite soja (16.75), aceite oliva (12), pistacho (5.2).






Vit. D  

  leche de almendras (5), muesli (4.25), níscalo (2.1).








Vit. K 

 col, brócoli, acelgas, remolacha, espárragos, coles Bruselas, espinacas. Todos con valores mayores de 40 micrg.








VITAMINAS HIDROSOLUBLES

Vit. C

  

 pimiento  rojo crudo (152), pimiento frito (88), brócoli  crudo = coles Bruselas crudas (110),  papaya cruda (64), col rizada  cruda (62), fresa (60), kiwi(59), naranja (50), brócoli hervido (44).






Vit. B1 (tiamina)                            

Vit. B2 (riboflavina) 

Vit. B3 (niacina)

Soja frita (B1 0.6, B2 0.3), leche de almendras (B1 6, B2 1.5), pipas girasol (B1 1.6, B2 0.19, B3 9.1), cereales desayuno (B2 1.3), salvado de trigo (B3 18.28),  muesli (B1 0.8, B2 0.6, B3 6.8), germen de trigo (B1 2, B2 0.6, B3 9.8)

Vit. B5 (ác. pantoténico): arroz integral, salvado de trigo,  centeno crudo (1.46), avena cruda (1.35), harina de trigo integral (0.8), almendra cruda (0.44), brócoli, champiñones, setas, endivia, escarola, judías verdes, garbanzos, guisantes, habas y lentejas, brotes de soja.

Vit. B6 (piridoxina) 

cereales de desayuno de arroz y trigo (3), muesli (1,7), salvado de trigo (1.3), pistacho (1.2), pipas de girasol (0.8) 

Vit. B8 (Vit. H / biotina)




almendra cruda (64), harina de avena (20), harina de trigo integral = harina de centeno (10)






Vit. B9 (ác. fólico) 

judía blanca (388), germen de trigo (350),  judías blancas cocidas (316), cereales desayuno (150-300), pipas girasol (238) 






Vit. B12 (cianocobalamina)   

algas Nori y Chlorella (pero tienen exceso de yodo, que resulta perjudicial para la salud), alimentos fermentados como tempeh o chucrut (todavía están en estudio).

 Hay que tener en cuenta que los vegetales no aportan por sí solos la cantidad necesaria de vit B12 que necesitamos. O bien hay que consumir carnes o pescados, o bien tomar suplementos.





MINERALES

Calcio

cereales desayuno con trigo/arroz/miel (267), semilla lino (255), almendra  (250), avellanas (226), tofu = leche de almendra (200), soja fresca (197), pistacho (180), rúcula = berro (160), judías blancas cocidas (126), espinaca hervida (120), pipas girasol (110), nueces (77), col rizada cruda (53), brócoli hervido (40).

Como referencia, la leche contiene 121 mg de Ca./100 g leche, por lo  que  podría  pensarse que los alimentos vegetales constituyen tan buena fuente de calcio como la leche o mejor.

Pero la realidad es bien distinta, ya que la biodisponibilidad del calcio en los vegetales está dificultada por otros nutrientes que contienen (fitatos, oxalatos, etc.). Esto significa que hay que tomar mayores cantidades del alimento para compensar esa menor absorción del calcio, o bien procesarlo (mediante fermentación, remojo, calor) para aumentar la disponibilidad de sus nutrientes. Así, el tofu es una muy buena fuente de este mineral.

En el caso del brócoli y la col rizada ocurre lo contrario. Tienen buena absorción, pero poco calcio, por lo que finalmente no son tan buenos proveedores de este elemento.


Hierro

cereales desayuno de maíz y trigo (24), salvado de trigo (10.57), pipa calabaza (8.82), lentejas hervidas (8.2),  quínoa (7.8), germen de trigo (7.6), pistacho (7.2), muesli (6.6), pipas girasol (6.4), judías blancas cocidas (6.2), pan integral (3.77).


Al igual que en el caso del calcio, el hierro vegetal no se absorbe tan bien como el hierro "hemo" de los animales debido a los antinutrientes (fitatos, etc.) que los acompañan, aunque podemos aumentar la biodisponibilidad del hierro combinando adecuadamente los alimentos.



Potasio

salvado de  trigo (1182), judías blancas cocidas (1160), pistachos (811), almendras (790), uva pasa (782), pipas girasol (710), nueces (690), lentejas hervidas (670), avellanas (636), soja fresca (620), pipas girasol con sal (491), muesli (400), plátano (350)





Magnesio

salvado de trigo (611), pipas calabaza (592), pipas girasol (390), almendras (270), germen trigo (250), quínoa (210), judías blancas cocidas (163), avellanas (156), nueces (14), pistachos (122). 



Sodio

En este caso, en lugar de necesidades, se habla de cantidades máximas, por lo que el mejor nutriente será el que tenga valores más bajos. En cualquier caso, los alimentos vegetales contienen pocas cantidades de sal, a menos que se les haya añadido.

sal yodada (38850),sal de mar (35000), pan de maíz (710), cereales desayuno(775), pan blanco(650), pan integral (530), sofrito (492), tomate frito (340).




Fósforo

pipas calabaza (1233), pipas girasol (1158), salvado de trigo (1013), germen de trigo (971),  almendras (525), judías blancas cocidas (400), pistachos (390), avellanas (333), nueces (304).






Yodo

El yodo se encuentra,  fundamentalmente, en los alimentos marinos, como pescado y marisco, habituales en nuestro  continente.

Desde hace unos años se están incorporando a nuestro consumo algunas algas (nori, wakame, kombu), pero hay que ir con precaución, ya que contienen excesivas concentraciones de yodo.

Algunos alimentos vegetales o minerales habituales son:

sal yodada (600), sal de mar (74), acelgas hervidas (35), canónigos (33.4), tomate maduro (23.5).




Selenio

salvado de trigo (77.6), harina de trigo integral (56), pipas girasol (49), pan integral tostado (41), pan blanco tostado (33.6), pan integral (32),  pan blanco (28), nueces (19).





Zinc

germen de trigo (17), pipas calabaza (7.8), salvado de trigo (7.3), pipas girasol (5.1), semillas lino (4.3), chufa cruda (4.2).



MACRONUTRIENTES


Proteínas

harina de soja (37.3), pipas calabaza (30.2), pipas girasol (27), cacahuetes salados (26.8), seitán (24), lentejas hervidas (23), almendra tostada (22.9), judías blancas cocidas (21.4), almendras (19), tempeh (18), pistacho (17.6), salvado trigo (15.5), nuez (14), tofu (11.5)

Lípidos

aceites sésamo, algodón, lino, coco, oliva virgen extra, palma  (100), aceites girasol, soja, cacahuete, germen de trigo, oliva, nuez (99.9), nuez (63), piñón (62), avellana (61.6), cacahuete tostado = almendra tostada (53), pipas calabaza (47), pipas girasol (43), semilla lino (42)aceituna negra con hueso (30), aceituna (12.5), aguacate (12) 

Hidratos de Carbono

azúcar blanco (100), azúcar moreno (97.6), cereales desayuno con trigo y miel ((88), arroz hervido (85.3), puré patata(78.7), miel(76.8), harina trigo (71.5), uva pasa (69.3), dátil (67), muesli (61), patata asada (46), patatas fritas (30), uva blanca = higos = pistachos (16), patatas hervidas (15.6),