Plantas como alimento

"Somos lo que comemos" (Feuerbach, siglo XIX).

 ¿Quién no ha oído antes esta frase? Una frase que expresa muy bien la influencia que tienen los alimentos en nuestra "capacidad de estar sanos"o"capacidad de gozar de buena salud", y, por lo tanto, para poder desarrollarnos en otros ámbitos de la vida, como trabajar y tener un salario, poder disfrutar del ocio, participar en la vida social y política...o sea, en lo que finalmente hacemos  y  somos como personas.

Muchas enfermedades tienen su origen en deficiencias o excesos de nutrientes contenidos en los alimentos. Así que...un buen principio puede ser conocer la composición de las plantas que comemos y, sabiendo las  necesidades de nutrientes (ver apartado "nutrición y vegetales"), podremos combinar los vegetales de la forma más completa posible para prevenir enfermedades.

Asiímismo, hay que tener en cuenta que muchos alimentos tienen antinutrientes (Ej.: oxalatos), otros  contienen fitoquímicos que benefician las funciones del organismo (Ej.: glucosinolatos, flavonoides) y algunos engloban componentes que simultáneamente benefician el organismo y dificultan la absorción de nutrientes (Ej.: taninos, fitatos, saponinas, lectinas, fibra), tal y como vimos aquí.

Veamos algunas plantas-alimentos y sus nutrientes más importantes :

• ARROZ

        Composición:  arroz blanco hervido:

                                  hidratos C (almidón) ---------85

                                  proteínas -----------------------7.5                                

                                  vit B3 ---------- --------------- 3

                                  P ---------------------------------100

                                  Zn -------------------------------8

                                  energía ------------------------- 393 kcal.

                                  arroz integral hervido:

                                  

                                  vit B3 ---------------------------     1.3

                                  P ---------------------------------   83

                                  Mg ------------------------------    43

                                  hidratos C.----------------------    23

                                  proteínas -----------------------      2.6
                                  energía -------------------------- 112 kcal.

                               

                                 fitatos, lectinas

• PAN BLANCO (trigo)

     Composición:

                          hidratos C.  -------------------------    47
                          Se               -------------------------     28
                          Na              -------------------------   650


                          fitatos, lectinas, fibra, fitoesteroles.

• PAN INTEGRAL (trigo)

     Composición:

                           hidratos C. -------------------------    44
                           fibra           -------------------------      6
                           Vit. B3       -------------------------      6.7
                           Se               -------------------------    32
                           Na              -------------------------  530

                          fitatos, lectinas, fibra, fitoesteroles.

• SEITÁN (trigo)

     Composición:

                         proteína       ---------------------------  24

                            fitatos, lectinas, fibra, fitoesteroles.

• QUÍNOA CRUDA

   Composición:

                        hidratos C.  -------------------------    49

                        proteína      -------------------------     13.8

                        fibra            -------------------------      8

                        Fe               -------------------------       7.8

                        Mg             -------------------------    210

                        K                -------------------------    780

                        Zn              -------------------------         3.3

                        

                        fitatos, fibra, saponinas, flavonoides.

• PIPAS  DE GIRASOL

     Composición:

                          Vit. E    ------------------------------     37.8
                          Se         ------------------------------     49
                          Zn         ------------------------------       5.1
                          P            ------------------------------   651  (pipas con sal 1158)
                          Vit. B3  ------------------------------       9.1
                          Mg        -------------------------------   390  (pipas con sal 129)
                          Fe          -------------------------------       6.4
                          Ca         -------------------------------   110  (pipas con sal 57)
                          K           -------------------------------   710  (pipas con sal 491)
                          energía  -------------------------------   574  kcal.
                          proteínas   ----------------------------      27                     


                          fitatos, lectinas, oxalatos.

• SALVADO DE TRIGO

      Composición:

                            

                           fibra        ---------------------------------    42.8

                           Se           ---------------------------------     77.6

                           Zn           ---------------------------------       7.3

                           P             ---------------------------------  1013

                           Mg          ---------------------------------    611

                           Vit. B3    ---------------------------------      18

                           Fe           ---------------------------------       10.5

                           Vit B1     ---------------------------------         0.52

                           Vit B2     ---------------------------------         0.58

                           Vit B6     ---------------------------------         1.3

                           K            ---------------------------------   1182

                           proteínas---------------------------------       15.6

                           fitatos, fibra, fitoesteroles.

• MUESLI

          Composición:

                              Hidratos C ---------------------------------   61

                              Fibra          ---------------------------------     8

                              Vit D         ----------------------------------    4.25

                              Vit B6       ----------------------------------     1.7

                              Zn             ----------------------------------     1.5

                              Vit B3       ----------------------------------     6.8

                               Mg           ----------------------------------    70

                               Fe            ----------------------------------       6.6

                               Vit C        ----------------------------------     51

                               Vit B1      ----------------------------------       0.8

                               Vit B2      ----------------------------------       0.6

                               fibra.

                             

• PISTACHO

         Composición:

                               lípidos       ----------------------------------     69
                               proteínas   ----------------------------------     17
                               fibra          ----------------------------------       6.5

                               Fe              ----------------------------------       7.2

                               Vit E          ----------------------------------       5.2

                               Vit B6        ----------------------------------       1.27

                                Zn             ----------------------------------       2.8

                                Ca             ----------------------------------   180
                                P               ----------------------------------    390
                                Mg            ----------------------------------   122
                                energía      ----------------------------------   594 kcal.


                                fitatos, fibra, fitoesteroles.

• NUEZ

      Composición:

                           lípidos            -----------------------------------      66

                           proteínas        -----------------------------------      14

                           fibra               -----------------------------------        5.2

                           K                    -----------------------------------   690

                           P                     -----------------------------------   304

                           Mg                  ----------------------------------    140

                           Se                   -----------------------------------     19

                           energía           -----------------------------------   595 kcal.

                           

                         
                          fitatos, fibra, fitoesteroles.

• ALMENDRA CRUDA

     Composición:

                          lípidos            ------------------------------------      45

                          proteínas        ------------------------------------      19

                          fibra                ------------------------------------       8.3

                          Vit. E              ------------------------------------      24

                          Ca                   ------------------------------------    248

                          K                    -------------------------------------   767

                          P                     -------------------------------------   525

                          Mg                  ------------------------------------    258

                          Vit. B3            ------------------------------------        5.3

                          Zn                   ------------------------------------        3.6

                          energía            ------------------------------------   589 kcal.

               fitatos, fibra, fitoesteroles.

• AVELLANA

     Composición:

                           lípidos            ------------------------------------     56

                          proteínas        ------------------------------------      12

                          fibra                ------------------------------------       8.2

                          Vit. E              ------------------------------------      26

                          Ca                   ------------------------------------    226

                          K                    -------------------------------------   636

                          P                     -------------------------------------   333

                          Mg                  ------------------------------------    156

                          Zn                   ------------------------------------        2.1

                          energía            ------------------------------------   656 kcal.

                         fitatos, fibra, fitoesteroles.

• LENTEJAS HERVIDAS

  Composición:

                       hidratos C  ---------------------------------     55

                       fibra           ---------------------------------     11.2

                       proteínas    ----------------------------------    23

                       Fe               ----------------------------------     8.2

                       Zn             ----------------------------------       3.7

                       K               ----------------------------------   670

                       energía      ----------------------------------   333 kcal.

                      fitatos, saponinas, fitoesteroles, taninos, lectinas.

• JUDÍAS BLANCAS HERVIDAS

Composición:

                      hidratos C  -----------------------------       55

                      fibra           -----------------------------       21.3

                      proteínas    -----------------------------       21.4

                      folato         -----------------------------     316

                      Fe               ------------------------------       6.2

                      P                 ------------------------------   400       

                      K                ------------------------------ 1160

                      Ca               -----------------------------    126           

                      energía       ------------------------------   324 kcal.

                   

                     fitatos, saponinas, fitoesteroles, taninos, lectinas.

• GARBANZOS HERVIDOS

Composición:

                     hidratos C.    -----------------------------      18
                     fibra              -----------------------------      13.6
                     energía          -----------------------------    360 kcal.


                    fitatos, saponinas, fitoesteroles, taninos, lectinas.

• SOJA SECA CRUDA

Composición:

                    proteína       ------------------------------     36

                    fibra            ------------------------------     15.7

                    Fe                ------------------------------      9.7

                    Ca               ------------------------------  240

                    folato          ------------------------------  370

                    Mg              ------------------------------  250

                    P                 ------------------------------  660

                    Vit. B3        ------------------------------     8

                    K                ------------------------------ 1730

                    energía       ------------------------------   351 kcal.


                   fitatos, lectinas, oxalatos, fitoesteroles, saponinas, isoflavonas.

• SOJA FRITA

Composición:

                    proteína       ------------------------------     13.7

                    fibra            ------------------------------     

                    Fe                ------------------------------      2.8
                    Ca               ------------------------------      

                    P                 ------------------------------  272    

                    Vit. B1        ------------------------------     0.6
                    Vit. B2        ------------------------------     0.3

                    energía       ------------------------------   141 kcal.

                   contenido menor en antinutrientes debido al calor.

• SOJA SECA REMOJADA HERVIDA

Composición:

                    proteína       ------------------------------     14

                    fibra            ------------------------------       6.1

                    Fe                ------------------------------      3

                    Ca               ------------------------------     83

                    folato          ------------------------------     54

                    Mg              ------------------------------     63

                    P                 ------------------------------   250

                    K                ------------------------------   510

                    energía       ------------------------------   137 kcal.

                     contenido menor en antinutrientes debido al calor.

• TOFU (soja)

Composición:

                    proteína        ------------------------------        11.5

                    Ca                 ------------------------------     200

                    P                   ------------------------------     190

                    Mg                -----------------------------        70

                    energía          -----------------------------        74 kcal.

                   fitatos (contenido mayor debido , lectinas, oxalatos, fitoesteroles, saponinas, isoflavonas.

       

• TEMPEH (soja)

  Composición:

                       proteínas      ----------------------------       18

                       Ca               ----------------------------      111

                       energía        ----------------------------     209 kcal.

                       contenido menor en antinutrientes debido al proceso de fermentación.

• LECHE DE SOJA enriquecida en Ca

  Composición:

                      proteínas   -------------------------------         3.2 

                      Ca             -------------------------------     100 (13 sin enriquecer)

                      energía      -------------------------------       53 kcal.

                      fitatos, lectinas, oxalatos, fitoesteroles, saponinas, isoflavonas.

• LECHE DE ALMENDRAS enriquecida en Ca

  Composición:

                       proteínas  --------------------------------        1.45

                       fibra         --------------------------------        6

                       Ca            --------------------------------    200

                       Vit. D       --------------------------------        5

                       Vit. B1     --------------------------------        6

                       Vit. A       --------------------------------    120

                       P              --------------------------------    280

                       energía     --------------------------------    353 kcal.

                       

                       antioxidantes, fibra.

• LECHE DE AVENA enriquecida en Ca

  Composición:

                       proteínas    --------------------------------        1.2

                       fibra           --------------------------------        0.8 

                       Ca              --------------------------------    120

                       energía       --------------------------------      46 kcal.

                      betaglucanos (fibra).

• LECHE DE ARROZ enriquecida en Ca

  Composición:

                       proteínas    ----------------------------------       0.5

                       fibra           ----------------------------------       0.2

                       Ca              ----------------------------------   120

                       energía       ---------------------------------      24 kcal.

• TÉ

  Composición:

                          

                       K              ----------------------------------       90

                       energía       ---------------------------------      38 kcal.

                       taninos, antioxidantes (flavonoides)

• PATATA ASADA

  Composición:

                       hidratos C.    --------------------------------   46

                       fibra              --------------------------------     7.9

                       Fe                  -------------------------------      7

                       energía          -------------------------------  206 kcal.

• PATATA HERVIDA

  Composición:

                       hidratos C.     ------------------------------   15.6

                       fibra               ------------------------------     1.8

                       energía           ------------------------------   75 kcal.

• PATATA FRITA

  Composición:

                       hidratos C.     ------------------------------    30
                       fibra               ------------------------------      3
                       energía           ------------------------------  290 kcal.


   

• ZANAHORIA  CRUDA

  Composición:

                        fibra             ------------------------------         2.6
                       Vit. A            ------------------------------   1346 
                        K                  ------------------------------     286
                        energía         ------------------------------       34 kcal.


                       antioxidantes.

• RÁBANO

  Composición:

                       fibra             ------------------------------       1.2 
                       Vit. C           ------------------------------     23
                       K                  ------------------------------   243
                       folato            ------------------------------     50
                       energía         ------------------------------     16 kcal.

• REMOLACHA

  Composición:

            

                       fibra             -------------------------------      3.1

                       K                 -------------------------------   300

                       folato           ------------------------------      90

                       energía         ------------------------------      37 kcal.

                       oxalatos

• COL RIZADA CRUDA

  Composición:

                        fibra             ------------------------------       3.3

                        Vit. A           ------------------------------   165.8

                        folato           ------------------------------   150

                        Vit. C           ------------------------------     62

                        K                  ------------------------------   320

                        energía         ------------------------------     34 kcal.

                        flavonoides, glucosinolatos.

• COLIFLOR HERVIDA

  Composición:

                        fibra             ------------------------------        1.6

                        folato           ------------------------------      35.7

                        energía         ------------------------------      27 kcal.

                       flavonoides, glucosinolatos.

• BRÓCOLI HERVIDO

  Composición:

                        fibra               -----------------------------      1.6

                        Vit. A             -----------------------------    75

                        Vit. E             -----------------------------       1.1
                        Vit. B3           ----------------------------        1.3

                        Vit. C             -----------------------------     44  (crudo 110)

                        folato             -----------------------------     64
                        K                   -----------------------------    170  (crudo 370)

                        flavonoides, glucosinolatos.

• REPOLLO

  Composición:

        

                       fibra                 -----------------------------      3.1

                       Vit. C               -----------------------------    65

                       folato               -----------------------------    78

                       Vit. B3             -----------------------------      1.1

                       K                      ----------------------------   310

                       flavonoides, glucosinolatos.

•    COL DE BRUSELAS

  Composición:

                       fibra                 -----------------------------      4.3

                       Vit. C               -----------------------------    110

                       folato               -----------------------------    56

                       Vit. B3             -----------------------------      0.69

                       K                      ----------------------------   411

                       flavonoides, glucosinolatos.

•    AJO FRITO - AJO CRUDO

  Composición:


              P                    -----------------------------    166
              folato               -----------------------------    56
              Vit. B3             -----------------------------      1.87
              K                      ----------------------------   607

                       antioxidantes (alicina, flavonoides, carotenoides)

• ESPINACAS
  Composición:
    

                       Vit A                    -----------------------------    771

                       folato               --------------------------------    105

                       Ca             ------------------------------------      119
                       K                      ----------------------------         459

                       Vit C                      ----------------------------      23
                       Mg                         ----------------------------      46

                       Fe                         ----------------------------         2

                       Vit H

                       oxalatos

• ACELGAS
  Composición:
    

                       Vit A                -----------------------------     227

                       folato               -----------------------------     56

                       Ca                    -----------------------------     80

                       Vit C                -----------------------------     13.5
                       Mg                   -----------------------------     56

                       Fe                         ----------------------------   2.6

                       K                      ----------------------------   275
                       I                       -----------------------------    35

                       oxalatos

• ESCAROLA
  Composición:
    

                       

                       folato               -----------------------------    110

                       

• ACEITE DE OLIVA
  Composición:
    

                       Vit E                -----------------------------      12

                       AGpi               -----------------------------       12

                       AGmi              -----------------------------       71

                       AGs                  ----------------------------        17

                       Energía             ----------------------------      887 kcal.

                      

• ACEITE DE GIRASOL
  Composición:
    

                       Vit E                -----------------------------      56

                       AGpi               -----------------------------       63

                       AGmi              -----------------------------       25

                       AGs                 -----------------------------        11

                       Energía            -----------------------------     887 kcal.

                      

• CHOCOLATE CON LECHE
  Composición:
    

                        hidratos C.         -----------------------------     54.1
                        grasa                  -----------------------------     31.5

                        Ca                      -----------------------------   247

                        Fe                       -----------------------------       3.7
                        Mg                     -----------------------------      71

                        Energía              ----------------------------     538 kcal.

                        taninos, oxalatos

• CACAO EN POLVO
  Composición:
    

                        hidratos C.      -------------------------------     81
                        grasa               -------------------------------         4

                        Ca                   -------------------------------     141

                        Fe                    -------------------------------         1.2
                        Mg                  -------------------------------       83
                        Vit B2             ------------------------------          1.4
                        K                     ------------------------------      712

                        Energía            ------------------------------     390 kcal.

                        taninos, oxalatos

• CALABAZA HERVIDA
  Composición:
   

                        Vit A             -----------------------------         159
                        Vit E             -----------------------------             1.06

                       .

                     

• BONIATO CRUDO
  Composición:
   

                        Vit A             -----------------------------         666
                        Vit E              -----------------------------            1.06

                       

• ALCACHOFA
  Composición:
   

                        fibra               -----------------------------            9.4

• PIMIENTO FRITO
  Composición:
   

                        Vit A             -----------------------------          59
                        Vit C             -----------------------------          88

                       .

• PIMIENTO ROJO CRUDO
  Composición:
   

                        Vit A             -----------------------------          90
                        Vit C             -----------------------------         152

                       .
                        antioxidantes (licopeno, flavonoides, carotenoides)

• TOMATE CRUDO
  Composición:
   

                        Vit A             -----------------------------          82
                        Vit C             -----------------------------          19

                       antioxidantes ( licopeno, flavonoides)

                       .

• TOMATE CRUDO MADURO
  Composición:
   

                        Vit A             -----------------------------         216
                        Vit C             -----------------------------          38
                        Vit E             -----------------------------            5.37
                        Vit B3           -----------------------------            4
                        Mg                -----------------------------          48
                        I                    -----------------------------          23.5

                       antioxidantes ( licopeno, flavonoides)

                       

• TOMATE FRITO
  Composición:
   

                        Vit A             -----------------------------          53
                        Vit C             -----------------------------          17.5

                        

                        antioxidantes ( licopeno, flavonoides)

• CAQUI
  Composición:
   

                        Vit A             -----------------------------         163

                     

• FRESAS
  Composición:
   

                        Vit C             -----------------------------          60

                       flavonoides

• KIWI
  Composición:
   

                        Vit C             -----------------------------          59

• LIMÓN
  Composición:
   

                        Vit C             -----------------------------          42

• NARANJA
  Composición:
   

                        Vit C             -----------------------------          50

                        flavonoides

• MANGO 
  Composición:
   

                        Vit A             -----------------------------          44
                     

                     

                     

• MANDARINA
  Composición:
   

                        Vit A             -----------------------------          106
                        Vit C             -----------------------------            35

• NECTARINA
  Composición:
   

                        Vit C             -----------------------------            37

                        

• PAPAYA
  Composición:
   

                        Vit C             -----------------------------            64

• PLÁTANO
  Composición:
   

                        Mg                -----------------------------            38

             

• POMELO
  Composición:
   

                        Vit A             -----------------------------          218

                        Vit C             -----------------------------            37

• UVA
  Composición:
   

                     resveratrol, taninos, antocianidinasres

• UVA PASA
  Composición:
   

                     fibra              --------------------------------          6.5
                     Mg                --------------------------------        41
                     K                  --------------------------------       782