La dualidad de los alimentos frente al desarrollo de la salud.
¿Hay algo peor que esforzarnos por conseguir algo y que el desconocimiento nos aleje cada vez más de nuestro objeto deseado...sin ni siquiera ser conscientes de ello?
¿Y algo más frustrante que descubrirlo luego?
Pues lo primero nos ocurre muchas veces cuando tratamos de tomar alimentos que se supone que tienen buenas cualidades y lo segundo lo podemos evitar con algunos datos.
¿Cuántas veces hemos oído que es bueno para nuestra salud tomar alimentos con fibra, como salvado o pan integral? O que el tofu y los frutos secos son buenas fuentes de calcio. O que las lentejas nos aportan mucho hierro. Y todo es verdad...con algunas condiciones. ¿Por qué? Pues porque hay alimentos que contienen antinutrientes que interfieren en la absorción de sus propios nutrientes o en la de otros alimentos que los acompañan en nuestros menús. Normalmente disminuyen la absorción de cationes como calcio, hierro, magnesio, zinc.
Asi, podemos encontrarnos con que, aparte del diferente grado de absorción de cada nutriente según en qué alimento está contenido (no se absorbe igual el hierro animal que el vegetal, ni el calcio del tofu _ 31%_ que el de las judías blancas _17%_, la biodisponibilidad de un nutriente en un alimento dado depende de la presencia o no de otros alimentos con antinutrientes. Pero conociéndolos podremos evitar o corregir sus "malas influencias".
🔻Oxalatos: se unen al calcio (y demás nutrientes), impidiendo su absorción y pueden formar cálculos renales (oxalato cálcico). Afecta sólo al calcio de ese alimento. Ej.: espinacas, soja, cacao, acelgas, remolacha.
🔻Fitatos: se unen a minerales como calcio, hierro vegetal (no hemo), zinc, potasio, magnesio, manganeso. Los fitatos pueden disminuir la absorción de hierro hasta en un 50%. En el caso del calcio, los compuestos formados con los fitatos se quedan en el intestino, con lo que el calcio no puede absorberse. Inhiben la absorción de calcio de toda la comida. Ej.: soja, salvado de trigo, pan integral, frutos secos, centeno, quínoa, semillas, moras, fresas. En menor proporción, arroz, avena y maíz.
🔻Saponinas: reducen la absorción del hierro. Ej.: quínoa, legumbres.
🔻Taninos: forman complejos con el hierro que no pueden ser absorbidos y también disminuyen la absorción de proteínas. Ej.: té, café, vino, chocolate.
🔻Fibra: se une con calcio, hierro y zinc, disminuyendo su absorción. Ej.: salvado de trigo, pan integral, frutos secos, quínoa, muesli, legumbres, uvas pasas, alcachofas.
🔻Fósforo: requiere Vit. D para su absorción, al igual que el calcio, por lo que compite con éste para captarla. Ej.: verduras de hoja verde, granos enteros, frijoles secos, mantequilla de cacahuete.
🔻Lectinas: proteínas que se unen a los azúcares dificultando la absorción de nutrientes. Ej.: legumbres, cereales.
🔻Lectinas: proteínas que se unen a los azúcares dificultando la absorción de nutrientes. Ej.: legumbres, cereales.
¿Cómo solucionamos el problema de los antinutrientes?
Tenemos varias alternativas:
1. Desechar el agua de cocción. Los oxalatos, al cocinar, pasan al agua de cocción, con lo que si tomamos espinacas hervidas con su agua estaremos disminuyendo la absorción de calcio, potasio o hierro. Desechar el agua de cocción es una solución, ya que al hervir las espinacas y escurrrirlas estaremos eliminando el oxalato, pero mantendremos el calcio, potasio y hierro, tanto de ellas como de otros alimentos que las acompañen.
2. No mezclar en la misma comida nutrientes y antinutrientes.
a/ alimentos ricos en calcio con otros ricos en oxalatos. Si nos remitimos al punto anterior, aún se agrava más en el caso de tomar leche acompañando unas espinacas hervidas o enriquecer con leche un puré con espinacas y su agua de cocción, al perder también gran proporción del calcio de la leche. Si tomamos las espinacas hervidas y la leche en distintos momentos del día evitaremos, al menos, las pérdidas del calcio de la leche.
b/ Otro ejemplo es evitar un desayuno con leche de soja enriquecida en calcio y cereales integrales, o una buena rebanada de pan integral para acompañar un vaso de leche. En ambos casos los fitatos y la fibra del pan y los cereales van a disminuir la absorción del calcio de la leche.
c/ Lo mismo ocurre con los taninos, si bebemos mucho vino acompañando un plato de seitán o de lentejas. Disminuiremos la absorción de proteínas y hierro, respectivamente. Y si nos comemos unas cortadas de salmón o unas sardinas (Vit. D) todo rebozado con salvado (fósforo) y acompañado de frutos secos (calcio), parte de la Vit. D del pescado se unirá al fósforo, quedando menos para el calcio, con lo que éste se absorberá en menor cantidad.
d/ Un dato a tener en cuenta, aunque no está relacionado con los antinutrientes, pero sí con la biodisponibilidad, es que el calcio en grandes cantidades dificulta la disponibilidad del hierro, tanto hemo como no hemo, por lo que hay que procurar no mezclar alimentos ricos en ambos minerales en una misma comida.
3. Remojo, cocción, fermentación, germinación. Son buenas alternativas para disminuir o eliminar antinutrientes. Así, los fitatos de las lentejas pueden rebajarse mucho dejándolas en remojo o cociéndolas bien, que es como se suelen consumir, con lo que podemos aprovechar su hierro. Otro ejemplo sería la soja, cuyos fitatos disminuyen la biodisponibilidad de su propio calcio. Esto se puede solucionar consumiendo la soja en forma de tempeh, ya que éste se obtiene mediante un proceso de fermentación, con la consiguiente disminución de la carga de fitatos. También las saponinas de la quínoa (si no es quínoa ya lavada) se pueden eliminar poniéndola a remojo o lavándola hasta que se vaya la espuma blanca que suelta. Igualmente, un alto porcentaje de taninos se elimina con remojo antes de cocinar el alimento. En cuanto a las lectinas, el calor de la cocción las reduce considerablemente.
4. Tomar más cantidad de alimento. Por ejemplo, si nuestra dieta se basa en el calcio vegetal, seguramente el tofu y los frutos secos serán alimentos que tomaremos. Como la soja tiene oxalatos y fitatos y los frutos secos contienen fitatos y fibra, la absorción de su calcio estará dificultada, por lo que aumentando la cantidad de estos alimentos nos acercaremos a las necesidades de calcio.
5. Aumentar la biodisponibilidad del hierro no hemo. Un remedio para contrarrestar los efectos de los antinutrientes sobre el hierro es simultanear su ingestión con Vit. C, Vit. A, ácido cítrico o ácido málico, ya que se ha comprobado que favorecen su absorción.
Entre todos ellos, la Vit. C o ácido ascórbico, es el mayor potenciador del hierro en vegetales. Se encuentra en grandes cantidades en el pimiento rojo crudo, pimiento frito, fresas, naranjas. El ácido cítrico lo podemos encontrar en naranjas y limones, y el málico en uva, manzana y membrillo, fundamentalmente. Así, si nos comemos un plato de quínoa, podemos aumentar la absorción de su hierro si lo acompañamos de un platito de pimientos rojos crudos o si nos comemos de postre una naranja o un poco de uva.
Y volviendo a la dualidad...antinutrientes / fitoquímicos
Curiosamente y en contraposición a las características negativas vistas, los antinutrientes y, por lo tanto, los alimentos que los contienen, tienen unas muy interesantes propiedades. Se engloban dentro de las sustancias fitoquímicas, de composición muy diversa y que se encuentran en los vegetales.
Hay 3 grandes grupos (Terpenos, Polifenoles y Compuestos Azufrados) que nos interesan, pues contienen algunos de los antinutrientes vistos. Estos compuestos no son propiamente nutrientes, pero tienen funciones muy importantes en el organismo como antioxidantes, inmunomoduladores, anticancerígenos, antiinflamatorios e hipocolesterolemiantes (disminuyen el colesterol), entre otras. Veamos ahora una tabla (incompleta) con los compuestos que más nos interesan en este tema.
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Terpenos ➥ Carotenoides ⇾ carotenos (b. carotenos, licopeno), xantofilas (luteína, zeaxantina)
➥ No Carotenoides ⇾ Saponinas, fitoesteroles
Polifenoles ➥ Flavonoides ➥ Isoflavonas
➥ Taninos
➥ Antocianinas
➥ Acidos fenólicos ➥ Fitatos
➥ Otros ➥ Resveratrol
Compuestos ➥ Glucosinolatos, aliína
azufrados
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En cuanto a las propiedades de estos compuestos, algunas importantes son:
🔺Antioxidantes: flavonoides (quínoa, coles), antocianinas (berenjenas, vino, uva), taninos (vino, té, café, chocolate), resveratrol (uva, vino), beta carotenos (zanahoria, pimiento), licopeno (tomate), fitatos (cereales integrales, frutos secos), Vit. C*, Vit. E*, Vit. A, magnesio, selenio**, zinc., aliína (ajo, cebolla).
🔺Inmunomoduladoras: betaglucanos (setas).
🔺Anticancerígenas: resveratrol (uva, vino), glucosinolatos (coles, coliflores), fitoesteroles (aceites vegetales, semillas, frutos secos, cereales, legumbres), fibra***(salvado, frutos secos), lectinas***(legumbres, cereales).
🔺Hipocolesterolemiantes: fibra****, fitoesteroles*****(aceites vegetales, semillas...), saponinas (quínoa, legumbres).
🔺Antiinflamatorias: taninos (uva, té...), fitoesteroles (aceite de soja...), isoflavonas (soja), otros flavonoides (té, cerveza), antocianinas (arándanos, ciruelas, fresas, vino), saponinas (quínoa...), aliína (ajo, cebolla).
* contra el envejecimiento
** posible anticancerígeno
*** no es una sustancia fitoquímica, aunque la incluyamos en este esquema
**** disminuye la absorción de colesterol y sus niveles en sangre
*****compiten con el colesterol por su absorción intestinal
¡La Naturaleza no deja de sorprendernos!...positivo - negativo, nutriente - antinutriente. Sustancias que nos dificultan la alimentación, por otro lado nos protegen de enfermedades. Pero ahora hemos ampliado en cierto grado nuestra capacidad de estar san@s, ya que tenemos alguna herramienta más para acertar a la hora de combinar los alimentos, no perder ninguno por el camino y aprovechar los beneficios añadidos de muchos de ellos.
